Kebutuhan nutrisi untuk orang dewasa 40 tahun ke atas
Berikut adalah daftar kebutuhan nutrisi untuk orang dewasa usia 40 tahun ke atas yang wajib dipenuhi setiap hari, khususnya zat gizi mikro (vitamin dan mineral).
1. Kalsium
Asupan kalsium sebaiknya harus dipenuhi bahkan sejak Anda masih anak-anak. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manajer Wellness Nutrition Programs di Cleveland Clinic Wellness Institute, menyatakan bahwa kalsium yang Anda dapat sejak muda menjadi jaminan kesehatan dan kekuatan tulang serta gigi di usia senja. Kalsium juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan otot, jantung, dan saraf.
Kadar kalsium tubuh akan mencapai puncaknya di usia 20-25 tahun, tapi akan mulai pelan-pelan menurun setelahnya. Itu kenapa kalsium menjadi salah satu kebutuhan nutrisi untuk orang dewasa yang wajib dipenuhi di usia 40 tahun ke atas.
Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI tahun 2013, kebutuhan kalsium untuk Anda yang berusia 40 tahun ke atas adalah sebanyak 1.000 mg per hari. Selain dari susu dan produk olahannya, kalsium bisa Anda dapatkan dari sarden, teri, telur, sayuran hijau gelap (brokoli, bayam, bokcoy, selada), jeruk, serta tahu.
2. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang jadi salah satu kebutuhan nutrisi untuk orang dewasa usia 40-an ke atas. Orang yang kekurangan magnesium biasanya berisiko terkena penyakit jantung, diabetes, dan peradangan kronis.
Ini karena magnesium membantu mengatur tekanan darah, terutama bagi wanita yang berisiko hipertensi akibat penuaan. Selain itu, magnesium juga membantu tubuh menyerap kalsium dan berfungsi untuk menguatkan otot, saraf, fungsi jantung, dan mengendalikan gula darah.
Kebutuhan magnesium untuk pria dan wanita usia 40-an berbeda. Pria 40-an ke atas butuh sekitar 350 mg magnesium setiap hari, sedangkan wanita sebanyak 320 mg per hari. Anda bisa memenuhi kebutuhan magnesium dari berbagai sumber makanan terbaiknya seperti sayuran berdaun hijau gelap, pisang, kacang-kacangan, kedelai, dan juga alpukat.
3. Kalium
Kalium juga berperan penting menjaga tekanan darah tetap stabil. Selain itu, mineral yang satu ini juga membantu menjaga keseimbangan pH tubuh. Pada wanita usia lanjut dan paruh baya, penelitian membuktikan bahwa asupan kalium yang mencukupi dapat menurunkan risiko stroke pascamenopause.
Pria dan wanita dewasa usia 40 tahun ke atas sama-sama butuh 4.700 mg kalium setiap hari. Anda bisa mendapatkannya dari variasi makanan sehat seperti sayuran hijau, tomat, alpukat, pisang, ubi jalar, lobak, dan kacang-kacangan. Usahakan makan makanan ini dalam bentuk paling segarnya atau masak hanya sebentar saja untuk menjaga kandungan kaliumnya tetap utuh.
4. Omega-3
Asam lemak omega-3 termasuk kebutuhan nutrisi untuk orang dewasa menjelang usia paruh baya yang tidak boleh terlewatkan. Omega-3 dapat membantu melawan peradangan, menurunkan tensi dan kolesterol jahat LDL, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Asam lemak esensial ini juga berperan menjaga kesehatan otak dan menjauhkan Anda dari masalah memori yang terkait dengan penuaan.
Kebutuhan omega-3 harian Anda ditentukan oleh kondisi kesehatan saat ini. Jika Anda sehat dan bugar, maka Anda hanya perlu sebanyak 500 mg per hari. Namun jika Anda memiliki penyakit jantung, maka Anda perlu perlu asupan omega-3 sekitar 800-1.000 mg setiap hari. Apabila Anda punya kadar trigliserida tinggi, Anda perlu sekitar 2.000 hingga 4.000 mg omega-3 setiap hari.
Berbagai makanan yang kaya omega-3 adalah ikan kembung, salmon, ikan teri, ikan tuna segar, ikan lele, kubis, oatmeal dari gandum utuh, brokoli, kembang kol, dan bayam. anda juga bisa mendapatkan asupan tambahan dari suplemen minyak ikan. Sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dulu untuk memastikan berapa dosis omega-3 yang cocok untuk Anda.
5. Vitamin D
Setelah memasuki usia 40 tahun, vitamin D sangat dibutuhkan untuk melindungi tubuh dari efek penuaan yang mulai bermunculan. Vitamin D bagus untuk kesehatan tulang, gigi, kekebalan tubuh, fungsi jantung, dan sistem saraf. Vitamin yang juga dikenal sebagai vitamin matahari ini juga membantu penyerapan kalsium agar dapat dimanfaatkan secara maksimal oleh tubuh.
Sinar matahari adalah salah satu sumber terbaik vitamin D. Oleh karena itu, usahakan untuk berjemur di pagi hari selama kurang lebih 10 menit sebelum pukul sembilan pagi. Selain sinar matahari, berbagai produk susu, biji-bijian, tuna, kuning telur, keju, dan jamur kancing juga menjadi sumber vitamin D yang baik untuk tubuh. Baik laki-laki maupun perempuan berusia 40 tahun ke atas, asupan vitamin D harian yang dibutuhkan yaitu sebesar 15 mikrogram (mcg).
6. Vitamin B12
Vitamin yang juga menjadi salah satu kebutuhan nutrisi untuk orang dewasa di atas 40 tahun adalah vitamin B12. Vitamin B12 penting untuk menjaga kesehatan otak dan juga mata, sejak usia anak-anak hingga dewasa.
Vitamin ini sebetulnya akan lebih mudah diserap dari sumber makanan seperti ayam, ikan, susu, dan telur. Namun seiring dengan usia yang semakin lanjut, produksi asam lambung mulai sedikit sehingga akan sulit mencerna vitamin B12 yang berasal dari makanan. Untuk mengakalinya, Anda bisa minum suplemen dengan kisaran dosis 2,4 mikrogram (mcg) per hari. Baiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
7. Probiotik
Meski bukan termasuk vitamin maupun mineral, probiotik tetap menjagi salah satu nutrisi yang sebaiknya dipenuhi oleh orang-orang menginjak usia paruh baya.
Probiotik membantu menjaga kesehatan usus, menjaga berat badan tetap ideal, hingga menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan juga stroke. Untuk mencukupi kebutuhan hariannya, Anda bisa mengonsumsi probiotik dari berbagai produk susu seperti yogurt, miso, acar, kimchi, hingga produk fermentasi kedelai seperti tahu dan tempe.
